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孕期运动

2016-04-03 00:00

孕期运动益处

对大多数孕妇而言,孕期适当运动益处多多,孕期运动的益处包括:①缓解背部疼痛,改善姿势,拉伸背部、臀部及腿部的肌肉;②促进肠蠕动,减少便秘发生;③促进关节滑液的形成预防关节磨损及拉伤;④缓解压力及焦虑情绪,有助于改善睡眠;⑤增加皮肤血供;⑥增强体质,学会控制呼吸,锻炼耐力,有助于分娩;⑦有助于控制孕期体重;⑧有些研究显示运动可以减少一些孕期并发征如妊娠期糖尿病的发生。

孕期运动安全

如果孕前有规律运动,可以继续运动,根据需要进行调节。如果孕前状态欠佳缺乏运动,建议逐渐开始运动并增加运动量。美国卫生和公共服务部建议孕妇每周至少150分钟中等强度的有氧运动,对于健康孕妇,孕期中等强度运动风险很低,不增加低体重儿、早产及流产的风险。

很多女性喜欢跳舞、游泳、水中健身操、瑜伽、普拉提、骑自行车、散步等运动,尽量结合有氧、伸展及柔韧运动,避免弹跳。许多专家建议散步运动,可以根据需要随意改变步子大小,步高和步程,刚开始可以采用中等轻快步子,前5分钟慢走热身,最后5分钟减速。避免弹跳、上下震动、跳跃、方向的突然改变及有腹部受伤风险的运动。不建议孕妇中晚孕期进行需要仰卧的运动。

不管哪种运动,关键是注意身体的反应,你的身体状况每天可能不一样,很多妇女孕早期出现头晕,随着孕周增加,身体重心改变,容易失衡,尤其在孕晚期。随着胎儿生长挤压双肺,运动时会感觉呼吸困难,如果感觉疲劳、眩晕、心悸、呼吸急促、背部及骨盆疼痛、运动时不能正常说话等不适随时停止运动。当出现妊娠期高血压、宫缩、阴道出血及胎膜早破等异常情况时需要限制运动。

孕妇体温高于39度可能导致胎儿发育异常及出生缺陷,尤其在早孕期,因此天气炎热时不要过度运动,避免在天气炎热时上午10点到下午3点户外运动,需注意游泳时因身体浸泡在水中体温高不易被察觉。

凯格尔运动

凯格尔运动有助于锻炼盆底肌,减少妊娠及分娩对盆底肌的影响,改善尿失禁及盆腔脏器脱垂疾病。凯格尔运动简单易行,无论坐在汽车里、桌子旁或在商场里等候排队时,均可进行练习,旁人不会觉察。

可通过以下方法帮助寻找正确的盆底肌,如假设在摒住小便,收缩几秒后放松,或将手指放在阴道内收缩时有紧缩感,医生可以帮助指导正确的运动方法。练习时需注意:①运动时不要收紧其它部位肌肉,将注意力集中到锻炼肌上;②运动时不要摒住呼吸,因为运动时身体及肌肉需要氧供;③不要在排尿时进行凯格尔运动,以免膀胱不完全排空增加尿路感染风险。

其它注意事项:

  1. 逐渐增加运动量,如果孕前运动少,建议开始时每天5分钟,之后每周增加5分钟直至30分钟。
  2. 着装宽松舒适,穿支撑性好的胸罩保护双乳。
  3. 保证充足的饮水以免过热及脱水。
  4. 如有身体不适暂停运动。
  5. 在炎热、潮湿天气选择在有空调的室内进行运动。

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